徐栋英讲座分享运动养生 练核心超慢跑 逆龄

（马六甲14日讯）由星洲日报《活力副刊》联合城邦出版集团举办的徐栋英教练“核心逆龄·节拍超慢跑”讲座，吸引了马六甲民众踊跃出席，学习居家简易的养生训练。

徐栋英通过亲身示范讲解各种核心训练原理，并邀请台下观众来参与联系，从中向大家讲解有关动作的含义和原理，同时指出身体某些部位酸痛及乏力的原因，可通过训练来加强肌力。

毕业于台湾政战学校体育系的徐栋英教练，1991年投入军人体能训练，对运动训练方法有着浓厚兴趣，近年推出了“宁可在瑜伽垫多流汗，少躺在病床上流眼泪”口号，推动运动养生的习惯。

徐栋英：每日须量血压及体重

徐栋英表示，懒惰是人类的天性，当过度使用身体，加上睡眠、运动和饮食不足带来风险，就会显露各种症状及病症，而身体警报响起后就得动起来，如走路步幅越来越小、驼背、长期的腰酸背痛、身体疼痛、行动力受限、体重的变化。

“我建议大家把自己当运动员来管理体重，减少病痛，不仅要每日量血压，也要量体重。”

他指出，核心训练是“主菜”，超慢跑是“小菜”，前者包括重量、肌力和阻力训练，如伏地挺身、仰卧起坐、棒式挺身、深蹲、卷腹、屈膝伸腿、手碰脚跟卷腹、伏地推撑等。

深蹲训练70%肌肉延缓退化

“深蹲可训练约70%肌肉，促进精神状态，预防膝盖受伤，更可以活化髋关节与膝盖关节，延缓退化。”

他说，卷腹训练上腹部和侧腹部，有助起床时头肩抬起、爬楼梯、坐沙发，都需靠上腹肌收缩，所以多练习将有效缓解腰背痛。

“当下腹部弱化，直接影响髋关节活动能力，如行走与上下楼梯可能，迫使腿部代偿进而影响髋关节和下背部，多做屈膝伸腿训练可稳定腰椎，减少腰背痛。”

他续称，伏地推撑是上臂肌群的训练，进而锻炼全身肌肉，缓解肩颈疲劳感，增加骨质密度及保护肩颈；还有俯卧肩背伸展及肩背臀伸展，可预防偏头痛和五十肩背。

“棒式则训练核心肌群，让颈椎稳定有支撑，减少脊椎负担，改善身体平衡体态。”

超慢跑好处多

另外，徐栋英表示，节拍超慢跑是心肺耐力训练，最佳心率公式为（220-年龄）x0.6～0.7，不同年龄则有不同的区间。

他指出，超慢跑有很多好处，能帮助肠胃消化、改善便秘、减少内脏脂肪、降低坏胆固醇及三酸甘油酯、降血糖和血脂、降尿酸改善痛风，也可舒缓压力、提升睡眠品质、增进胃口和代谢力、活化脑部延缓失智、增加多巴胺、血清素和正肾上腺素、增强免疫系统功能。

“减掉的脂肪去了二氧化碳和体液，中性脂肪代谢后，84%随呼吸排出，16%随体液排出。”